夏天饮料,您喝对了吗?


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   夏天到了,人体每天出汗更容易带走体内的水分和一些微量元素、矿物质。除了喝白开水之外,还可以喝淡柠檬水、淡茶水,或者自制绿豆汤、自制豆浆作为补充,这可以让人们享受更多营养、更多美味。

夏天饮料,您喝对了吗?

人们日常在家,喝的水一般都是自家烧开的水或者是桶装水。上班的时候,饮用水的来源多由单位提供的烧水设备制得或者也是桶装水。但是,如果旅游或者出差在外,哪怕是周末逛街呢,都需要随身带瓶饮料,随时补充水分。这时,超市里花花绿绿的瓶装饮料就要唱主角了。矿泉水、山泉水、纯净水,苏打水、碳酸饮料、果汁、牛奶、运动型饮料……这么多类型的饮料,都健康吗?怎么喝更科学?

“这瓶水营养价值高,所以贵”——别忽悠了

人们每天都需要喝水,因为水是维持生命的重要物质基础。没有食物,人有可能存活6周左右,但是如果没有水的话,生命只能维持1周左右。有人或许会说,难道,水中的营养物质要远远比食物更重要吗?当然不是!水中固然有一些矿物质、微量元素,但是不足以为人体提供每天所需的营养。把水作为生命之源,最重要的原因是水的生理功能。

从整体看来,人的身体是由骨骼、肌肉、皮肤、毛发、脏器等各种器官组织构成,而支撑这些器官组织生存的基础就是水分。除了血液、唾液、胃液、胰液等各种常见的体液,所有器官中也都含有水分。一个正常的成年人,水可以占到其体重的65%。比如,血液中大约有83%是水,大脑中大约有74%是水,就连骨骼中,都有22%是水分。这些水分不仅对各个器官、关节、肌肉起着缓冲、润滑的作用,更重要的是,水无时无刻都在参与人体内新陈代谢和生理化学反应。水能够帮助人体消化、排泄、平衡体温、补充血液容量等等。

所以,无论是矿泉水还是纯净水,亦或一些高价的“噱头”水,即便微量元素略多一些,但和饮食提供的量相差甚远。最终我们需要的只是水,而非水中的营养物质。

矿泉水、纯净水、白开水——到底怎么选

其实从营养的角度来说,矿泉水相对于纯净水和白开水确实有着更为丰富的矿物质成分。但是,我们之前提到了,它并不是人体矿物质的主要来源。饮水最重要的是卫生和安全,而非品牌或者是成分。所以,无论哪种水,大可根据自己的经济状况和偏好来选择。做饭就更不用多说,最终我们吃的是饭,而不是水。

有人说,纯净水中几乎没有矿物质,是不是喝纯净水不好?

喝水是为了满足身体对于水的需求。我们每天只要合理饮食,摄取足够的维生素、矿物质,即便是长期饮用纯净水也是没有危害的,食物才是营养物质的主要来源。

白开水其实是最普通、最廉价的重要饮品。自来水烧开前可能存在一些有害物质,所以自来水一定要烧开再喝。如果能烧开3分钟,那就更好了。但是,也不是沸腾的时间越久越好,时间长了,水中亚硝酸盐会因为水分蒸发而浓缩,同样对身体不好。

矿泉水、山泉水、矿物质水——傻傻分不清

矿泉水有严格的国家标准,必须富含一定的矿物质、微量元素等等,而且是完全天然的水。其水源地必须有独特的地质条件,并具有多年矿化历史的地下水水源地。

山泉水主要是来源于比较干净的地下水,通常会自然涌出,取水点也有很高的要求,并且水的化学成分、水位、水量、水温动态相对稳定。但组织成分未达到矿泉水指标,且没有国家标准。

矿物质水是人为地在饮用水中加入适量的矿物质成分的水,通常加入钾、钠、钙、镁等常量元素。但是,矿物质水中添加哪些矿物质、添加多少合适,没有统一的国家标准,质量只能有生产企业自己控制,所以不同企业生产的矿物质水,所含矿物质种类和含量都是不同的。在《食品安全国家标准·包装饮用水》(GB 19298-2014)的最新规定中,饮用水不得以水以外的成分命名,也就是说只有天然矿泉水、饮用纯净水和其他饮用水。所以,目前矿物质水已经不可能违规销售了。

把饮料当水喝——开什么玩笑

一到炎热的夏天,冰镇甜饮料,尤其是碳酸饮料就成为大众解暑的宠儿。不过,偶尔喝一下解渴解暑可以,但不要每天都喝,更不能当日常的水喝。

首先,人体每天所需的营养物质中,碳水化合物即可为人体提供所需的葡萄糖来供能,不需要摄入更多的添加糖,经常额外摄入添加糖,对身体没有任何好处。世界卫生组织建议,控制添加糖的摄入在总能量的10%以内,如果按照每天摄入总能量为2000千卡而言,这大约相当于50克糖。 而一听可乐含有差不多40克糖,如果再吃一个冰激凌,吃点甜点,这一天的糖摄入量就远远超过了推荐量。

  在总能量摄入的10%以内。而在有条件时,可以进一步控制游离糖的摄入到总能量摄入的5%以下。越来越多的研究表明,糖的摄入增加,尤其是来自甜饮料的长期摄入,会增加超重、肥胖、龋齿,以及其他相关慢性疾病的患病风险。另外,还有研究表明,过量糖摄入,容易导致必要维生素和矿物质的缺失,从而导致营养不良等等。所以,不建议经常将甜饮料、果汁型饮料(调味饮料)来当水喝。另外,纯果汁(自榨纯果汁)、牛奶、咖啡(纯咖啡,不加糖、不加植脂末)可以搭配着早餐一起喝,不仅为餐桌增添了一份美味,也让早餐更加有营养。

夏天到了,人体每天出汗更容易带走体内的水分和一些微量元素、矿物质。除了喝白开水,还可以喝淡柠檬水、淡茶水,或者自制绿豆汤、自制豆浆作为补充。

苏打水好——天然的更好

苏打水,主要是指小苏打即碳酸氢钠的水溶液。目前市面上出售的大致分为两种,一种是天然苏打水,另一种是人工合成的苏打水。

    天然苏打水属于医疗矿泉水分类中的重碳酸盐类矿泉水。学名为碳酸氢钠水或重碳酸钠水。天然苏打水含有碳酸氢钠,并且富含多种微量元素成分,如硼、锌、硒、铬等离子矿物质和微量元素。这些微量元素呈离子状态,人体更易吸收。人工苏打水只是以纯净水为原料,加入适量的小苏打配置而成,其微量元素在溶液中呈分子状态。

虽然目前对于人工苏打水还没有具体的临床试验,但可以肯定的是,从人体吸收的角度来说,其功效远不如天然苏打水。天然苏打水有利于尿酸的溶解排泄,缓解痛风。因为天然苏打水有着理想的pH值(呈弱碱性),可以碱化尿液,有利于肾脏排出尿酸。

据《国内外矿泉水研究》,胃酸分泌过多的胃病患者常喝苏打水可以缓解不适症状。当水中碳酸氢钠的含量大于340mg/L,对传输氧气、调节新陈代谢、排除酸性废物和预防疾病都起到十分重要的作用。但是,对于老年人、胃酸分泌少的人及肾脏病患者等特殊人群则不宜长期饮用,而且挑选的时候一定要看清是天然苏打水还是人工配制的苏打水。

特别爱喝碳酸饮料——您这是想增肥吗

喝一罐可乐,相当于半碗米饭的热量,但是却没有半碗米饭的营养丰富。

含糖的碳酸饮料喝多了会增加肥胖的风险,无糖的一样也有危害。碳酸饮料中含有二氧化碳,二氧化碳会刺激胃液分泌,胃酸过多容易腹胀,影响正常饮食。此外,很多碳酸饮料中富含磷酸,而长期大量摄入,磷酸会降低钙、铁、锌等矿物质的吸收。同时磷酸会破坏牙釉质,引发龋齿的发生。

牛奶代替水——万万不可

牛奶因其含有钙、蛋白质、有机酸而成为补钙佳品。有些家长为了让孩子更健康,长高个儿,每天将牛奶当水给孩子喝,觉得既补充钙质,还能解渴,一举两得。这会使得钙吸收能力降低同时也会影响铁、锌的吸收。而过量的蛋白质会增加孩子的肾脏负担,增加罹患肾结石以及肥胖的风险。成年人也一样不适合将牛奶当水喝,长期如此一样会增加肥胖、肾结石的风险。因为物无美恶,过则为灾。建议每天食用300ml牛奶或相当量奶制品即可。

不运动时也喝运动型饮料——没多少好处

运动型饮料适合在长时间(1小时以上)剧烈的体力活动之后饮用。运动饮料中的碳水化合物、无机盐等营养素可以有效及时地补充因体液丢失带走的无机盐,有利于补充体力,缓解运动后的疲劳感。

但是,运动饮料不适合没有运动的人或者儿童饮用。毕竟运动饮料中含有大量的糖分,对于这两类人群来说并没有太大的益处。

饮水误区要避开

误区之一:一天要喝八杯水。

根据《中国居民膳食指南2016》推荐量来说,正常人每天应饮水1500ml~1700ml,除了饮水,人体水分的来源还包括食物中的水分,大约1000ml;以及人体内生水,也就是蛋白质、脂肪、碳水化合物在代谢时产生的水分。

如果说一个杯子的容积是200ml,一天喝八杯水也是正确的。但是别忘了另外两种水,尤其是食物中的水,最大的来源就是蔬菜和水果。因此,除了多喝水,蔬果也不能少。

《中国居民膳食指南2016》推荐,2岁以上健康人群每天应食用蔬菜300克~500克,水果200克~350克,这样可以保证水的充足供给。另外,每天喝些粥、汤、牛奶、豆浆也都是人体水分的良好来源,既营养又美味。

误区之二:只要不渴就是不缺水,渴了多喝点就好。

这当然不对。人体的构造是非常精密、智能的。身体内水的正常平衡受神经系统的口渴中枢、垂体后叶分泌的抗利尿激素和肾脏进行调节。而口渴中枢是调节体内水平衡的重要环节。一旦体内水分少,血浆渗透压过高,口渴中枢就会激发人体的饮水行为。

不要等到口渴了,甚至出现脱水症状时再喝水。轻度脱水的表现是口渴、尿少、工作效率低下等;如果出现口舌干裂、声音嘶哑、全身软弱,就属于中度脱水;重度脱水的表现是精神恍惚、高热、烦躁等,严重者可危及生命。另外,如果等到渴了,大量饮水一样会出现问题。单纯大量补水会导致细胞外液中的电解质浓度降得更低,而补进去的水分子大量流入细胞内,造成细胞水肿而身体依旧脱水的情况,俗称水中毒。所以,口渴时再大量喝水远不如定时适量饮水有效。


作者:慢病科 来源:大众健康杂志 发布时间:2017年07月06日
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